Blog

Семена льна – польза для здоровья и основные факты

Семена льна (Linum usitatissimum) – также известные как лен обыкновенный или льняное семя – появились на Ближнем Востоке несколько тысяч лет назад. Латинское название Linum usitatissimum можно перевести как «самый полезный», поэтому неудивительно, что сегодня льняные семена очень популярны в качестве здоровой пищи.

Лен – это продовольственная культура, которая растет в Европе, Азии и Средиземноморье. Семена льна – золотисто-желтые или красновато-коричневые семена, которые плодоносит лен. Льняное семя употребляли в пищу или как лекарство еще с 5000 г. до н.э.

На протяжении веков семена льна ценились из-за своих полезных свойств, таких как улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Польза льна связана с высоким содержанием полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки, фитоэстрогена, незаменимой омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и других уникальных растительных компонентов.

 

Семена льна продаются целыми, измельченными, молотыми или жареными, часто перерабатываются в полезное льняное масло. В сегодняшней статье мы расскажем вам все, что нужно знать о семенах льна и льняном масле.

 

 

Основная польза от семян льна и льняного масла

Льняное семя является хорошим источником пищевых волокон и омега-3 жирных кислот. Волокно льняного семени находится в основном в семенной оболочке. Если принять перед едой льняное волокно, вы будете чувствовать себя менее голодным, и вам потребуется меньший объем пищи. Исследователи считают, что это волокно связывается с холестерином в кишечнике и предотвращает его всасывание. В целом, воздействие льняного семени на холестерин и свертываемость крови может снизить риск «затвердевания артерий» (атеросклероз).

Люди используют льняное семя как средство против запора, диареи, воспаления слизистой оболочки толстой кишки (дивертикулит), синдрома раздраженной кишки (СРК), язв на слизистой оболочке толстой кишки (язвенный колит), воспаления слизистой желудка (гастрит) и воспаления тонкой кишки (энтерит).

Льняное масло также принимают при заболеваниях сердца и сосудов, включая сердечные заболевания, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень холестерина, против «укрепления артерий» (атеросклероз), при высоком кровяном давлении, ишемической болезни сердца и метаболическом синдроме.

Считается, что льняное масло полезно при лечении угрей, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), заболеваний печени, диабете, ревматоидном артрите, воспалении мочевого пузыря, увеличении простаты, остеопорозе, а также для защиты от рака молочной железы, рака толстой кишки и рака простаты. Его иногда наносят на кожу от прыщей, ожогов, фурункулов, экземы, псориаза и для снятия воспаления.

 

Влияние семян льна на уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно верно для ЛПНП – липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина). Исследования показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%, и количеств частиц ЛПНП холестерина на 9–18%.

Считается, что эффект снижения уровня холестерина обусловлен высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна. Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их в пищеварительный тракт. Это снижает уровень холестерина в организме.

 

 

Влияние семян льна на артериальное давление

Употребление в пищу семян льна является эффективным способом снижения кровяного давления.

В 6-месячном исследовании у людей с повышенным артериальным давлением те, кто потреблял 3 столовые ложки (30г) семян льна в день, испытывали снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно. На каждые 5 мм рт.ст. снижение систолического и 2–5 мм рт.ст. диастолического артериального давления риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний – на 34%.

 

 

Пищевая ценность семян льна

Семена льна содержат 534 калории на 100 граммов – 55 калорий в каждой столовой ложке (10 граммов) целых семян. Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Типичный размер порции молотого льна – 1 чайная ложка (2,5-4 грамма).

 

В одной столовой ложке семян молотого льна содержится следующее:

 

 

Углеводы и клетчатка в семенах льна

Семена льна состоят из 29% углеводов, 95% которых составляют пищевые волокна.

Это означает, что у них низкое содержание легкоусвояемых углеводов – общее количество углеводов минус количество клетчатки – что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 грамм) семян льна дают около 6 грамм клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для мужчин и женщин, соответственно. Польза для здоровья от семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которыми они богаты.

 

 

Витамины и минералы в льняных семенах

Семена льна являются хорошим источником некоторых витаминов и минералов:

Омега-3 жирные кислоты во льне

Семена льна очень богаты омега-3 жирной альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для организма. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов и кровяное давление.

Некоторые исследования связывают альфа-линоленовую кислоту с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек.

 

 

Высококачественный белок в льняном масле

Семена льна являются отличным источником растительного белка. Белок льняного семени (и, соответственно, льняное масло) богаты аминокислотами: аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота. Многочисленные лабораторные исследования показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вам нужно сократить потребление мяса, семена льна могут стать для вас прекрасным решением.

 

 

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы при приеме семян льна

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, а аллергия на лен встречается довольно редко. Тем не менее, рекомендуется пить много воды при употреблении льняного семени.

Семена льна содержат растительные соединения, которые называются цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме, образуя тиоцианаты. Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушать функцию щитовидной железы. Умеренные порции не могут вызывать побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, те, у кого проблемы со щитовидной железой, должны избегать большого количества семян льна. Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не определен, исследователи сходятся на мнении, что максимум 5 столовых ложек (50г) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей.

Семена льна содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может уменьшить уровень усвоения минералов, таких как железо и цинк. Это не должно быть проблемой – за исключением людей, которые испытывают недостаток в минералах, таких как железо, и/или соблюдают несбалансированную диету.

Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна в рацион может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота. Лучше начинать с малых доз и принимать до 1-2 столовых ложек (10–20г) в день. Добавление семян льна в ваш рацион может также увеличить частоту дефекации, поскольку семена льна являются естественным слабительным.

Хотя исследования ограничены, многие медики опасаются, что потребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия. Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену. Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства – особенно, если употреблять их на ранних сроках беременности. Во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов.

 

 

Советы по употреблению семян льна и льняного масла

Рассмотрим основные советы, которые позволят эффективно добавить эти крошечные семена в свой рацион и укрепить здоровье.

Употребляйте молотые семена, а не целые. Молотый лен легче усваивается. Кишечнику сложнее разрушить жесткую внешнюю оболочку целых семян льна. Вы можете купить цельные семена льна, размолоть их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере. Также для употребления идеально подходит льняное масло.

Повышенный интерес к льняному маслу в последнее время связан с его питательными свойствами и пользой для здоровья. Льняное масло обычно получается в результате процесса, который называется холодным прессованием, по низкотемпературной технологии. Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу. Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для приготовления при высокой температуре. Использование льняного масла при легком обжаривании при температуре до 150-170°C не вызывает какого-либо снижения качества масла. Льняное масло содержит больше АЛК (аминолевулиновой кислоты), чем семена льна. Одна столовая ложка молотого льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла содержит 7 граммов аминолевулиновой кислоты.

В исследованиях польза для здоровья наблюдалась при приеме 1 столовой ложки (10г) семян молотого льна в день. Тем не менее, для здоровых людей рекомендуется поддерживать размер порций в пределах 2-3 столовых ложек (30г) семян льна в день.

 

13.05.2020